緊張感を感じた時に少しでも楽になる呼吸法
前回、緊張感について記事にしたのですが、緊張感が続きすぎていると肩が凝ってきたり、背中が重苦しくなってきたりしやすいです。
緊張感自体は心理面なのでそう簡単に楽にはなりませんが、筋肉に関しては深呼吸で少しは楽になります。
仕事柄、筋肉に関しては専門分野でもあるので、今回はその辺のことを書かせていただきます。
緊張感が高まってくると、自然と深呼吸をしていますよね。
その深呼吸の時に、
とにかく“息を吐くこと”を意識する方が良いです。
緊張感が強い時はどうしても呼吸が浅くなります。
浅くなっているときの状態というのは自然と背中、胸部、首回りの筋肉が緊張しています。
基本、呼吸というのは“横隔膜”が主になっていますが、横隔膜の役割は “息を吸うこと” だけです。
吐くときは、膨らんだ肺や胸郭が自然と縮もうとする力を使います。
呼吸に関与している筋肉は横隔膜だけではありません。
背中や胸郭周りの筋肉や、首の一部の筋肉も呼吸に関与しています。
これらの筋肉は、姿勢を維持する役割も行っています。
ただ、これが緊張感が強い時は厄介になってきます。
《メカニズムとしては》
緊張感が強くなってくる
↓
自律神経のバランスが崩れることによって息を吐くことが少なくなってくる
↓
だんだんと筋肉が硬くなってくるため、肺や胸郭が縮もうとしている作用を邪魔してしまう
↓
さらに呼吸が浅くなってくる
↓
呼吸に関与している筋肉の緊張がどんどん強くなってくる
↓
肩コリや首の痛みが発症してしまう
このようにして、緊張感から肩コリや首の痛みにつながってしまいます。
なので、しっかりと意識をして
「息を吐く」
ということが必要になってきます。
呼吸の仕方は
- 一度、軽く息を吐ききる
- 軽く息を吸う
- 肩の力を抜くように意識をしながら鼻からゆっくりと時間をかけて息を吐ききる
このようにできるだけ、
リラックスするように自分を言い聞かせながら、
息を吐いていくことが効果的です。
また、緊張感が強くなった時に背中や胸郭が硬くなってしまい、スムーズな呼吸がしづらい時もあります。
そのような時は、
“逆腹式呼吸”
をすると胸郭周りのストレッチができます。
逆腹式呼吸の行い方は
- お腹に力を入れて、大きくお腹を凹ませる
- お腹を凹ませたままで、大きく息を吸い込む 息を吸い込むときは胸部、胸郭、背中が大きく広がっていく感覚を感じながら大きく吸い込んでいく
- 力を抜いて息を吐く
これだけです。
これを行うと、呼吸がスムーズになります。
ただ、大きく息を吸い込む動作は少し緊張感を高めてしまうので、
一度、息を吐き切る呼吸を行う
↓
逆腹式呼吸を行う
↓
最後にもう一度息を吐き切る呼吸を行う
この順序で行うと良いでしょう。
緊張感に悩まされている人間が言っても説得力が無いかもしれませんが、 筋肉的にはこれで楽になります。
やはり緊張感自体は心理面なので、少々のことでは改善できませんが、一度試してみてください。
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